Γιατί ένα αναπάντητο μήνυμα μάς κάνει να φοβόμαστε ότι κάτι κακό συνέβη; Γιατί ένας μικρός πόνος μπορεί να μετατραπεί στο μυαλό μας σε σοβαρή ασθένεια; Και γιατί, ακόμη κι όταν όλα φαίνονται καλά, ο εγκέφαλός μας αναζητά τι θα μπορούσε να πάει στραβά; Η ψυχολογία και η νευροεπιστήμη αποκαλύπτουν πώς η ανάγκη μας για ασφάλεια μπορεί να μετατραπεί σε έναν ατελείωτο κύκλο ανησυχίας.
Όταν το μυαλό δημιουργεί μια καταστροφή που δεν έχει συμβεί
Είναι αργά το βράδυ.
Έχεις στείλει ένα μήνυμα σε έναν άνθρωπο που αγαπάς, αλλά δεν έχει απαντήσει.
Περνούν δέκα λεπτά. Ύστερα μισή ώρα. Μετά μία ολόκληρη ώρα.
Σχετικά άρθρα
Στην αρχή σκέφτεσαι ότι ίσως είναι απασχολημένος.
Λίγο αργότερα, όμως, μια διαφορετική σκέψη εμφανίζεται στο μυαλό σου.
Κι αν του συνέβη κάτι;
Η σκέψη αυτή γεννά μια δεύτερη.
Κι αν είχε κάποιο ατύχημα;
Και πριν καλά καλά το καταλάβεις, βρίσκεσαι να φαντάζεσαι μια ολόκληρη τραγωδία.
Η καρδιά σου χτυπά γρηγορότερα. Νιώθεις ένταση στο σώμα. Δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς σε οτιδήποτε άλλο.
Κι όμως, στην πραγματικότητα, δεν έχει συμβεί τίποτα.
Ο άνθρωπος που περίμενες απλώς αποκοιμήθηκε.
Το περιστατικό αυτό περιγράφει μια ιδιαίτερα ανθρώπινη εμπειρία: την τάση να φανταζόμαστε το χειρότερο δυνατό αποτέλεσμα ακόμη κι όταν δεν διαθέτουμε επαρκείς ενδείξεις ότι θα συμβεί.
Στην ψυχολογία, αυτή η τάση συνδέεται με την καταστροφολογία (catastrophizing).
Και πίσω της κρύβεται ένα παράδοξο.
Ο εγκέφαλός μας προσπαθεί να μας προστατεύσει από τον κίνδυνο, αλλά μερικές φορές καταλήγει να μας κάνει να υποφέρουμε για κινδύνους που υπάρχουν μόνο στη φαντασία μας.
Γιατί συμβαίνει αυτό;
1. Ο εγκέφαλος δεν δημιουργήθηκε για να μας κάνει συνεχώς ευτυχισμένους
Συχνά αντιμετωπίζουμε το μυαλό μας σαν να έχει έναν βασικό σκοπό: να μας κάνει να αισθανόμαστε καλά.
Όμως η ανθρώπινη νόηση εξελίχθηκε μέσα σε περιβάλλοντα όπου η αναγνώριση πιθανών κινδύνων είχε μεγάλη σημασία για την επιβίωση.
Ένας οργανισμός που αγνοούσε συστηματικά τις απειλές μπορούσε να βρεθεί σε σοβαρό μειονέκτημα.
Αντίθετα, η ικανότητα να αναγνωρίζει προειδοποιητικά σημάδια και να προετοιμάζεται για δυσάρεστες εξελίξεις μπορούσε να είναι προστατευτική.
Ας φανταστούμε έναν μακρινό πρόγονό μας που άκουγε έναν ανεξήγητο θόρυβο μέσα στη νύχτα.
Αν θεωρούσε αμέσως ότι δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος, ενδέχεται να αγνοούσε την παρουσία ενός αρπακτικού.
Αν υποψιαζόταν ότι κάτι επικίνδυνο πλησιάζει, θα μπορούσε να λάβει προφυλάξεις.
Αυτό δεν σημαίνει ότι η σύγχρονη καταστροφολογία είναι απλώς ένα «προϊστορικό ένστικτο» ή ότι υπάρχει ένα συγκεκριμένο εξελικτικό γονίδιο που την προκαλεί.
Σημαίνει ότι η προσοχή στις πιθανές απειλές αποτελεί μια βασική λειτουργία της ανθρώπινης νόησης.
Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν αυτή η λειτουργία γίνεται υπερβολική.
Σήμερα, ο εγκέφαλος μπορεί να αντιμετωπίζει μια αβέβαιη κοινωνική κατάσταση, ένα επαγγελματικό πρόβλημα ή μια δυσάρεστη σκέψη σαν να πρόκειται για άμεση απειλή.
Έτσι, ένα μήνυμα που δεν απαντήθηκε, μια καθυστέρηση στη δουλειά ή μια αμφίσημη κουβέντα μπορεί να ενεργοποιήσει έναν δυσανάλογα έντονο κύκλο ανησυχίας.
Η ικανότητα να προβλέπουμε τον κίνδυνο είναι χρήσιμη. Η πεποίθηση ότι κάθε πιθανός κίνδυνος θα πραγματοποιηθεί είναι κάτι εντελώς διαφορετικό.
2. Τι είναι η καταστροφολογία στην ψυχολογία;
Η καταστροφολογία είναι ένας τρόπος σκέψης κατά τον οποίο ένα γεγονός, μια αίσθηση ή μια αβέβαιη κατάσταση ερμηνεύεται με υπερβολικά αρνητικό τρόπο.
Δεν πρόκειται απλώς για την αναγνώριση ενός πραγματικού κινδύνου.
Πρόκειται για τη μετάβαση από το «κάτι μπορεί να πάει στραβά» στο «το χειρότερο είναι πιθανό ή σχεδόν βέβαιο».
Για παράδειγμα:
- «Έκανα ένα λάθος στη δουλειά» μετατρέπεται σε «θα απολυθώ και θα καταστραφεί η καριέρα μου».
- «Έχω έναν πονοκέφαλο» μετατρέπεται σε «σίγουρα έχω κάποια σοβαρή ασθένεια».
- «Ο φίλος μου ήταν απόμακρος» μετατρέπεται σε «δεν με θέλει πια στη ζωή του».
- «Απέτυχα σε μία εξέταση» μετατρέπεται σε «δεν θα καταφέρω τίποτα στη ζωή μου».
Σε όλες αυτές τις περιπτώσεις, υπάρχει μια σημαντική διαφορά ανάμεσα στα διαθέσιμα γεγονότα και στο συμπέρασμα.
Το μυαλό συμπληρώνει τα κενά με το πιο απειλητικό ενδεχόμενο.
Στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, η καταστροφολογία εξετάζεται ως ένας από τους τρόπους με τους οποίους οι ερμηνείες μας μπορούν να εντείνουν δυσάρεστα συναισθήματα.
Δεν είναι, όμως, ανεξάρτητη ψυχιατρική διάγνωση.
Μπορεί να εμφανίζεται περιστασιακά σε οποιονδήποτε άνθρωπο, ενώ σε ορισμένες περιπτώσεις συνδέεται με επίμονο άγχος, κατάθλιψη ή άλλες δυσκολίες.
Το σημαντικότερο χαρακτηριστικό της είναι ότι συγχέουμε το ενδεχόμενο με την πιθανότητα.
Κάτι μπορεί να συμβεί χωρίς να είναι ιδιαίτερα πιθανό.
Και κάτι μπορεί να είναι δυσάρεστο χωρίς να αποτελεί καταστροφή.
3. Γιατί ο εγκέφαλος δίνει τόσο μεγάλη σημασία στις αρνητικές πληροφορίες;
Ένας από τους μηχανισμούς που σχετίζονται με αυτή την τάση είναι η λεγόμενη αρνητική προκατάληψη (negativity bias).
Ο όρος περιγράφει την τάση των αρνητικών πληροφοριών να αποκτούν, υπό ορισμένες συνθήκες, μεγαλύτερη ψυχολογική βαρύτητα από αντίστοιχες θετικές.
Μια επικριτική παρατήρηση μπορεί να μας απασχολεί για ώρες, ακόμη κι αν την ίδια ημέρα ακούσαμε πολλά θετικά σχόλια.
Ένα δυσάρεστο περιστατικό μπορεί να κυριαρχεί στη μνήμη μας περισσότερο από αρκετές ευχάριστες εμπειρίες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ο ανθρώπινος εγκέφαλος επεξεργάζεται πάντοτε τις αρνητικές πληροφορίες ισχυρότερα από τις θετικές.
Η επίδραση εξαρτάται από το πλαίσιο, την προσωπικότητα, τις προηγούμενες εμπειρίες και τη σημασία των γεγονότων.
Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι οι αρνητικές πληροφορίες μπορούν να επηρεάζουν ιδιαίτερα έντονα την προσοχή, την αξιολόγηση και τη μνήμη.
Όταν κάποιος έχει ήδη την τάση να ανησυχεί, αυτή η επιλεκτική προσοχή μπορεί να λειτουργεί σαν φίλτρο.
Παρατηρεί περισσότερο όσα επιβεβαιώνουν τον φόβο του και λιγότερο όσα δείχνουν ότι η κατάσταση είναι ασφαλής.
Αν, για παράδειγμα, φοβάται ότι οι άλλοι τον απορρίπτουν, μπορεί να δώσει υπερβολική σημασία σε ένα αδιάφορο βλέμμα και να αγνοήσει αρκετές φιλικές συμπεριφορές.
Έτσι δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος.
Ο φόβος κατευθύνει την προσοχή.
Η προσοχή εντοπίζει περισσότερα πιθανά σημάδια κινδύνου.
Και αυτά τα σημάδια ενισχύουν τον αρχικό φόβο.
4. Η αμυγδαλή και το σύστημα ανίχνευσης απειλών
Όταν μιλάμε για φόβο και άγχος, συχνά αναφέρεται μια μικρή δομή του εγκεφάλου: η αμυγδαλή.
Η αμυγδαλή συμμετέχει στην επεξεργασία συναισθηματικά σημαντικών πληροφοριών, στη μάθηση που σχετίζεται με απειλές και σε διάφορες μορφές προσαρμοστικής συμπεριφοράς.
Ωστόσο, είναι επιστημονικά ανακριβές να τη χαρακτηρίζουμε απλώς ως «κέντρο του φόβου».
Ο φόβος και το άγχος δεν παράγονται από ένα μοναδικό εγκεφαλικό σημείο.
Προκύπτουν από τη συνεργασία πολλών περιοχών και νευρωνικών δικτύων.
Σημαντικό ρόλο διαδραματίζουν, μεταξύ άλλων, ο προμετωπιαίος φλοιός, ο ιππόκαμπος, η νήσος και περιοχές που εμπλέκονται στην επεξεργασία της αβεβαιότητας και της σωματικής διέγερσης.
Ο προμετωπιαίος φλοιός συμμετέχει σε διαδικασίες όπως η αξιολόγηση, ο σχεδιασμός και η ρύθμιση της συμπεριφοράς.
Ο ιππόκαμπος συμβάλλει στη μνήμη και στην κατανόηση του πλαισίου μέσα στο οποίο εμφανίζεται μια εμπειρία.
Η αμυγδαλή και άλλα δίκτυα μπορούν να ενισχύσουν την προσοχή σε ερεθίσματα που αποκτούν σημασία για την ασφάλειά μας.
Η αλληλεπίδραση αυτών των συστημάτων μάς επιτρέπει να αντιλαμβανόμαστε πιθανούς κινδύνους και να προετοιμαζόμαστε.
Όταν, όμως, η εκτίμηση της απειλής γίνεται υπερβολική ή η αβεβαιότητα βιώνεται ως δυσβάσταχτη, το άγχος μπορεί να επιμένει ακόμη και χωρίς άμεσο κίνδυνο.
Η νευροεπιστήμη, επομένως, δεν μας λέει ότι υπάρχει ένα «ελαττωματικό κουμπί» στον εγκέφαλο.
Μας δείχνει ότι η ανησυχία είναι αποτέλεσμα πολύπλοκων διαδικασιών πρόβλεψης, μάθησης, μνήμης και συναισθηματικής αξιολόγησης.
5. Ο εγκέφαλος είναι μια μηχανή προβλέψεων
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα χαρακτηριστικά της ανθρώπινης νόησης είναι η ικανότητα να φανταζόμαστε γεγονότα που δεν έχουν ακόμη συμβεί.
Μπορούμε να σχεδιάζουμε ένα ταξίδι.
Να προβλέπουμε τις συνέπειες μιας απόφασης.
Να προετοιμαζόμαστε για μια δύσκολη συζήτηση.
Να αναλογιζόμαστε πώς θα αντιδράσουμε σε μια μελλοντική κατάσταση.
Αυτή η ικανότητα αποτελεί θεμελιώδες πλεονέκτημα.
Χωρίς αυτήν, η μακροπρόθεσμη σκέψη και ο σύνθετος σχεδιασμός θα ήταν πολύ δυσκολότεροι.
Όμως η ίδια ικανότητα μάς επιτρέπει να φανταζόμαστε και καταστροφές.
Ο εγκέφαλος δεν χρειάζεται να βιώσει πραγματικά μια απειλή για να επεξεργαστεί ένα πιθανό αρνητικό σενάριο.
Μπορεί να χρησιμοποιήσει μνήμες, προσδοκίες και υποθέσεις για να δημιουργήσει μια νοητική προσομοίωση.
Μερικές φορές αυτή η προσομοίωση συνοδεύεται από πραγματική συναισθηματική και σωματική ένταση.
Το γεγονός ότι ένα σενάριο μάς προκαλεί φόβο, ωστόσο, δεν αποτελεί απόδειξη ότι θα πραγματοποιηθεί.
Εδώ βρίσκεται ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα της καταστροφολογίας.
Ο εγκέφαλος μπορεί να αντιδρά σε μια πιθανότητα σαν να αποτελεί ήδη πραγματικότητα.
Και όσο περισσότερο επαναλαμβάνουμε νοητικά το σενάριο, τόσο πιο οικείο και πειστικό μπορεί να μας φαίνεται.
6. Γιατί η αβεβαιότητα μάς τρομάζει τόσο πολύ;
Πολλές φορές δεν είναι το ίδιο το αρνητικό γεγονός που μας βασανίζει περισσότερο.
Είναι το ότι δεν γνωρίζουμε τι θα συμβεί.
Περιμένουμε τα αποτελέσματα μιας εξέτασης.
Δεν ξέρουμε αν θα ανανεωθεί η σύμβασή μας.
Αναρωτιόμαστε αν μια σχέση θα συνεχιστεί.
Δεν έχουμε ακόμη απάντηση σε ένα σημαντικό ερώτημα.
Ο ψυχολόγος R. Nicholas Carleton έχει μελετήσει εκτενώς τον ρόλο του φόβου απέναντι στο άγνωστο.
Στο άρθρο του Fear of the unknown: One fear to rule them all? (2016), εξετάζει την υπόθεση ότι ο φόβος του αγνώστου μπορεί να αποτελεί έναν ιδιαίτερα θεμελιώδη παράγοντα πίσω από πολλές μορφές άγχους.
Πρόκειται για μια σημαντική θεωρητική πρόταση, όχι για οριστικά αποδεδειγμένη εξήγηση κάθε αγχώδους εμπειρίας.
Η σχετική έννοια της δυσανεξίας στην αβεβαιότητα (intolerance of uncertainty) περιγράφει τη δυσκολία ορισμένων ανθρώπων να αποδέχονται ότι δεν μπορούν να γνωρίζουν ή να ελέγχουν όλα τα μελλοντικά αποτελέσματα.
Όταν η αβεβαιότητα γίνεται αντιληπτή ως αφόρητη, το μυαλό προσπαθεί να τη μειώσει.
Και ένας τρόπος είναι να κατασκευάζει σενάρια.
Ακόμη και δυσάρεστα.
Γιατί;
Επειδή μια συγκεκριμένη αρνητική ιστορία μπορεί να φαίνεται ψυχολογικά πιο διαχειρίσιμη από ένα ανοιχτό ερώτημα.
Το «δεν ξέρω τι θα γίνει» μετατρέπεται σε «σίγουρα θα συμβεί κάτι κακό».
Η δεύτερη σκέψη δεν είναι πιο ακριβής.
Αλλά δημιουργεί μια ψευδαίσθηση βεβαιότητας.
7. Η παγίδα της υπερβολικής ανησυχίας: Νομίζουμε ότι προετοιμαζόμαστε
Ένας άνθρωπος που σκέφτεται συνεχώς το χειρότερο σενάριο μπορεί να πιστεύει ότι κάνει κάτι χρήσιμο.
«Αν σκεφτώ όλα όσα μπορούν να πάνε στραβά, θα είμαι προετοιμασμένος».
Η σκέψη αυτή έχει μια λογική βάση.
Η πρόβλεψη πραγματικών δυσκολιών είναι πράγματι σημαντική.
Υπάρχει, όμως, μεγάλη διαφορά ανάμεσα στον σχεδιασμό και στην ανησυχία.
Ο σχεδιασμός οδηγεί σε συγκεκριμένες αποφάσεις.
Η επίμονη ανησυχία συχνά επαναλαμβάνει τα ίδια ερωτήματα χωρίς να καταλήγει σε αποτελεσματική δράση.
Οι ερευνητές Colette Hirsch και Andrew Mathews, σε επιστημονική μελέτη του 2012, παρουσίασαν ένα γνωσιακό μοντέλο της παθολογικής ανησυχίας.
Σύμφωνα με το μοντέλο τους, οι προκαταλήψεις στην προσοχή και στην ερμηνεία μπορούν να αυξάνουν την πιθανότητα να εμφανίζονται αρνητικές σκέψεις.
Στη συνέχεια, οι προσπάθειες να επιλυθεί νοητικά η απειλή μπορεί να διατηρούν τον κύκλο της ανησυχίας.
Έτσι, κάποιος πιστεύει ότι σκέφτεται για να βρει λύση, ενώ στην πραγματικότητα επιστρέφει ξανά και ξανά στο ίδιο αβέβαιο ενδεχόμενο.
Ας δούμε τη διαφορά.
Χρήσιμος σχεδιασμός: «Ανησυχώ για την αυριανή παρουσίαση. Θα προετοιμάσω τα βασικά σημεία και θα κάνω μια δοκιμή».
Επίμονη ανησυχία: «Κι αν τα ξεχάσω όλα; Κι αν γελοιοποιηθώ; Κι αν χάσω τη δουλειά μου; Κι αν δεν μπορέσω ποτέ να ανακάμψω;».
Στην πρώτη περίπτωση υπάρχει ένα πρόβλημα και μια ενέργεια.
Στη δεύτερη, μια πιθανότητα γεννά μια αλυσίδα από ολοένα πιο ακραίες υποθέσεις.
8. Γιατί οι αρνητικές σκέψεις φαίνονται τόσο αληθινές;
Ένα από τα πιο παράξενα χαρακτηριστικά της ανθρώπινης εμπειρίας είναι ότι μπορούμε να αισθανόμαστε έντονα συναισθήματα για γεγονότα που δεν έχουν συμβεί.
Μπορούμε να συγκινηθούμε από μια ταινία.
Να φοβηθούμε διαβάζοντας ένα μυθιστόρημα.
Να νιώσουμε ντροπή ανακαλώντας ένα παλιό περιστατικό.
Ή να αγχωθούμε για μια συζήτηση που πρόκειται να γίνει την επόμενη εβδομάδα.
Η φαντασία και η μνήμη μπορούν να ενεργοποιούν συναισθηματικές αντιδράσεις.
Αυτό δεν σημαίνει ότι ο εγκέφαλος αδυνατεί γενικά να διακρίνει τη φαντασία από την πραγματικότητα.
Σημαίνει ότι οι νοητικές αναπαραστάσεις έχουν τη δυνατότητα να επηρεάζουν ουσιαστικά το συναίσθημα.
Όταν μια σκέψη συνοδεύεται από έντονο φόβο, μπορεί να δημιουργηθεί η εντύπωση ότι πρέπει να υπάρχει σοβαρός λόγος ανησυχίας.
Αυτή η διαδικασία σχετίζεται με τη λεγόμενη συναισθηματική συλλογιστική.
«Αισθάνομαι ότι κάτι κακό θα συμβεί, άρα μάλλον κάτι κακό θα συμβεί».
Όμως το συναίσθημα δεν αποτελεί από μόνο του αξιόπιστη εκτίμηση πιθανότητας.
Μπορεί να μας πληροφορεί ότι μια κατάσταση έχει μεγάλη προσωπική σημασία.
Δεν μας λέει υποχρεωτικά πόσο πιθανό είναι το χειρότερο σενάριο.
Η διάκριση αυτή είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Το ότι μια σκέψη μάς φοβίζει δεν σημαίνει ότι είναι αληθινή.
9. Πώς οι προηγούμενες εμπειρίες επηρεάζουν τις μελλοντικές μας προβλέψεις
Το μυαλό δεν προβλέπει το μέλλον σε κενό.
Χρησιμοποιεί όσα έχουμε ζήσει.
Αν κάποιος έχει βιώσει επανειλημμένες απορρίψεις, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος σε σημάδια κοινωνικής απομάκρυνσης.
Αν έχει περάσει μια περίοδο οικονομικής ανασφάλειας, μπορεί να αντιδρά έντονα ακόμη και σε μικρές επαγγελματικές αβεβαιότητες.
Αν έχει βιώσει ένα τρομακτικό γεγονός, ορισμένα ερεθίσματα μπορεί να αποκτήσουν ιδιαίτερη σημασία ως πιθανά σημάδια κινδύνου.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος με δύσκολες εμπειρίες θα αναπτύξει καταστροφολογική σκέψη.
Ούτε ότι μπορούμε να εξηγήσουμε κάθε μορφή άγχους με ένα συγκεκριμένο τραύμα.
Οι αντιδράσεις επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η ιδιοσυγκρασία, το περιβάλλον, η μάθηση, η υποστήριξη και οι διαθέσιμες στρατηγικές αντιμετώπισης.
Ωστόσο, οι προηγούμενες εμπειρίες μπορούν να επηρεάζουν τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύουμε νέες καταστάσεις.
Έτσι, ο εγκέφαλος μπορεί να αντιμετωπίζει ένα σημερινό γεγονός μέσα από το πρίσμα ενός παλαιότερου φόβου.
Κάποιες φορές αυτή η σύνδεση είναι χρήσιμη.
Άλλες φορές μάς εμποδίζει να αναγνωρίσουμε ότι οι συνθήκες έχουν αλλάξει.
10. Τα κοινωνικά δίκτυα και η συνεχής έκθεση σε αρνητικές ειδήσεις
Ο σύγχρονος άνθρωπος δεν εκτίθεται μόνο στις απειλές του άμεσου περιβάλλοντός του.
Μέσα από το κινητό του μπορεί να παρακολουθεί, σχεδόν σε πραγματικό χρόνο, πολέμους, καταστροφές, οικονομικές κρίσεις, ατυχήματα και προσωπικές τραγωδίες από κάθε γωνιά του κόσμου.
Η ενημέρωση είναι απαραίτητη για μια δημοκρατική κοινωνία.
Όμως η συνεχής έκθεση σε ανησυχητικό περιεχόμενο μπορεί, για ορισμένους ανθρώπους, να ενισχύει την αίσθηση ότι ο κόσμος είναι διαρκώς επικίνδυνος.
Ιδιαίτερα όταν η αναζήτηση πληροφοριών γίνεται καταναγκαστικά, με σκοπό να μειωθεί το άγχος.
Κάποιος διαβάζει μια ανησυχητική είδηση.
Αισθάνεται αβεβαιότητα.
Αναζητά περισσότερες πληροφορίες.
Βρίσκει νέα αρνητικά σενάρια.
Και καταλήγει να αισθάνεται ακόμη πιο ανήσυχος.
Αυτή η συμπεριφορά συχνά περιγράφεται με τον όρο doomscrolling.
Δεν αποτελεί από μόνη της ψυχιατρική διαταραχή, αλλά μπορεί να συνδέεται με δυσάρεστες συναισθηματικές εμπειρίες και δυσκολία απομάκρυνσης από αρνητικό περιεχόμενο.
Το ζητούμενο δεν είναι να αγνοούμε την πραγματικότητα.
Είναι να διακρίνουμε την ουσιαστική ενημέρωση από την ατέρμονη αναζήτηση βεβαιότητας.
11. Τι συμβαίνει στο σώμα όταν φανταζόμαστε το χειρότερο;
Η ανησυχία δεν αποτελεί αποκλειστικά νοητική εμπειρία.
Συχνά συνοδεύεται από σωματικές αντιδράσεις.
Η αναμονή μιας πιθανής απειλής μπορεί να σχετίζεται με αύξηση της μυϊκής έντασης, αλλαγές στην αναπνοή, ταχύτερο καρδιακό ρυθμό ή δυσκολία χαλάρωσης.
Το αυτόνομο νευρικό σύστημα συμμετέχει στη ρύθμιση αυτών των λειτουργιών.
Όταν ο οργανισμός προετοιμάζεται να αντιμετωπίσει μια απειλή, μπορεί να εμφανιστούν αντιδράσεις που είναι χρήσιμες σε καταστάσεις πραγματικού κινδύνου.
Ωστόσο, όταν η κατάσταση που προκαλεί ανησυχία είναι αβέβαιη και παρατεταμένη, η σωματική ένταση μπορεί να διατηρείται.
Τότε εμφανίζεται ένα ακόμη πρόβλημα.
Ο άνθρωπος παρατηρεί τα σωματικά του συμπτώματα και ανησυχεί γι’ αυτά.
«Γιατί χτυπά τόσο γρήγορα η καρδιά μου;»
«Μήπως έχω κάτι σοβαρό;»
Η ανησυχία για τα συμπτώματα μπορεί να εντείνει την ίδια τη διέγερση.
Έτσι δημιουργείται ένας κύκλος στον οποίο σκέψεις και σωματικές αντιδράσεις αλληλοεπηρεάζονται.
Βέβαια, τα σωματικά συμπτώματα δεν πρέπει να αποδίδονται αυτομάτως στο άγχος.
Νέα, έντονα ή ανεξήγητα συμπτώματα χρειάζονται κατάλληλη ιατρική αξιολόγηση.
12. Γιατί η προσπάθεια να σταματήσουμε τις σκέψεις συχνά δεν λειτουργεί;
Όταν εμφανίζεται μια δυσάρεστη σκέψη, η πρώτη μας αντίδραση είναι συχνά να προσπαθήσουμε να την εξαφανίσουμε.
«Δεν πρέπει να το σκέφτομαι».
«Πρέπει να σταματήσω να ανησυχώ».
«Απαγορεύεται να κάνω αρνητικές σκέψεις».
Ωστόσο, η σκόπιμη καταστολή μιας σκέψης δεν είναι πάντοτε αποτελεσματική.
Ο ψυχολόγος Daniel Wegner μελέτησε το φαινόμενο μέσα από πειράματα που έγιναν γνωστά ως έρευνες για τη «λευκή αρκούδα».
Οι συμμετέχοντες καλούνταν να αποφύγουν να σκεφτούν μια λευκή αρκούδα.
Τα αποτελέσματα ανέδειξαν τη δυσκολία της σκόπιμης καταστολής και, υπό ορισμένες συνθήκες, την επανεμφάνιση των ανεπιθύμητων σκέψεων.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε προσπάθεια απόσπασης της προσοχής είναι αναποτελεσματική.
Σημαίνει ότι η συνεχής παρακολούθηση του αν μια σκέψη έχει εξαφανιστεί μπορεί να μας κρατά νοητικά συνδεδεμένους μαζί της.
Μια εναλλακτική προσέγγιση είναι να αναγνωρίσουμε τη σκέψη χωρίς να θεωρήσουμε ότι πρέπει αμέσως να την επιλύσουμε.
«Παρατηρώ ότι το μυαλό μου δημιουργεί ένα αρνητικό σενάριο».
Η διατύπωση αυτή δεν αποδεικνύει ότι το σενάριο είναι λάθος.
Δημιουργεί, όμως, μια μικρή απόσταση ανάμεσα στη σκέψη και στην πραγματικότητα.
13. Πώς μπορούμε να περιορίσουμε την καταστροφολογική σκέψη;
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (Cognitive Behavioural Therapy – CBT) περιλαμβάνει τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αναγνωρίζουν και να επανεξετάζουν δυσλειτουργικούς τρόπους σκέψης.
Οι παρακάτω πρακτικές αποτελούν γενικές στρατηγικές αυτοπαρατήρησης και όχι υποκατάστατο εξατομικευμένης θεραπείας.
Α. Ξεχώρισε το γεγονός από την ερμηνεία
Ας υποθέσουμε ότι ένας φίλος δεν απάντησε στο μήνυμά σου.
Το γεγονός είναι:
«Δεν έχω λάβει απάντηση εδώ και δύο ώρες».
Η ερμηνεία μπορεί να είναι:
«Με αποφεύγει επειδή δεν με συμπαθεί».
Το πρώτο είναι μια παρατήρηση.
Το δεύτερο είναι μια υπόθεση.
Μπορεί να είναι σωστή ή λανθασμένη.
Αλλά δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν αποδεδειγμένο γεγονός.
Β. Αναζήτησε περισσότερες από μία εξηγήσεις
Όταν εμφανίζεται το χειρότερο σενάριο, προσπάθησε να αναγνωρίσεις και άλλες εύλογες πιθανότητες.
Ίσως ο άνθρωπος είναι απασχολημένος.
Ίσως δεν είδε το μήνυμα.
Ίσως χρειάζεται χρόνο για να απαντήσει.
Ο σκοπός δεν είναι να αντικαταστήσεις κάθε αρνητική σκέψη με μια υποχρεωτικά θετική.
Είναι να αποφύγεις την αυθαίρετη βεβαιότητα.
Γ. Ρώτησε: «Πόσο πιθανό είναι πραγματικά;»
Η καταστροφολογία συχνά μετατρέπει ένα μικρό ενδεχόμενο σε σχεδόν βέβαιο αποτέλεσμα.
Μια χρήσιμη ερώτηση είναι:
«Ποια στοιχεία υποστηρίζουν αυτή την πρόβλεψη;»
Και μια δεύτερη:
«Ποια στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να υπάρχουν άλλες εξελίξεις;»
Η διαδικασία αυτή δεν εγγυάται ότι θα εξαφανιστεί το άγχος.
Μπορεί, όμως, να βοηθήσει σε μια πιο ισορροπημένη αξιολόγηση.
Δ. Διαχώρισε όσα μπορείς να επηρεάσεις από όσα δεν ελέγχεις
Αν ανησυχείς για μια επαγγελματική συνέντευξη, μπορείς να προετοιμαστείς.
Μπορείς να ενημερωθείς για την εταιρεία.
Μπορείς να εξασκηθείς σε πιθανές ερωτήσεις.
Δεν μπορείς, όμως, να ελέγξεις πλήρως τις σκέψεις και τις αποφάσεις των ανθρώπων που θα σε αξιολογήσουν.
Η διάκριση ανάμεσα στη δράση και στον έλεγχο μπορεί να περιορίσει την άσκοπη νοητική προσπάθεια.
Ε. Δώσε συγκεκριμένο χρόνο στην ανησυχία
Μια πρακτική που χρησιμοποιείται σε προσεγγίσεις αντιμετώπισης της ανησυχίας είναι ο καθορισμός μιας σύντομης, συγκεκριμένης περιόδου μέσα στην ημέρα για την εξέταση όσων μας απασχολούν.
Αν μια ανησυχία εμφανιστεί σε άλλη στιγμή, μπορούμε να τη σημειώσουμε και να επιστρέψουμε σε αυτήν αργότερα.
Σκοπός δεν είναι η άρνηση του προβλήματος.
Είναι να μην επιτρέπουμε στην ανησυχία να καταλαμβάνει απεριόριστα ολόκληρη την ημέρα.
ΣΤ. Μάθε να αντέχεις ένα μέρος της αβεβαιότητας
Δεν μπορούμε να αποκτήσουμε απόλυτη βεβαιότητα για κάθε μελλοντικό γεγονός.
Η συνεχής αναζήτηση καθησυχασμού μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, αλλά μερικές φορές διατηρεί την ανάγκη για όλο και περισσότερες διαβεβαιώσεις.
Μικρά, ασφαλή βήματα αποδοχής της αβεβαιότητας μπορούν να βοηθήσουν.
Για παράδειγμα, να μην ελέγξουμε αμέσως για πέμπτη φορά ένα μήνυμα ή να μην αναζητήσουμε ατελείωτες επιβεβαιώσεις για ένα ασήμαντο ενδεχόμενο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αγνοούμε πραγματικά προβλήματα ή κινδύνους.
Σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να εξαλείφουμε κάθε αμφιβολία πριν συνεχίσουμε τη ζωή μας.
14. Τι μας διδάσκει ο Επίκτητος για τον φόβο του μέλλοντος;
Περίπου δύο χιλιάδες χρόνια πριν από τη σύγχρονη ψυχολογία, ο Στωικός φιλόσοφος Επίκτητος είχε διατυπώσει μια παρατήρηση που εξακολουθεί να προκαλεί σκέψη.
Στο Εγχειρίδιον, στην πέμπτη ενότητα, υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι ταράζονται όχι απλώς από τα ίδια τα πράγματα, αλλά από τις κρίσεις που σχηματίζουν γι’ αυτά.
Η σκέψη αυτή παρουσιάζει μια ενδιαφέρουσα συγγένεια με ορισμένες βασικές αρχές της γνωσιακής ψυχολογίας.
Ανάμεσα σε ένα γεγονός και στη συναισθηματική μας αντίδραση παρεμβάλλεται συχνά ο τρόπος με τον οποίο το ερμηνεύουμε.
Ένα αναπάντητο μήνυμα δεν σημαίνει αναγκαστικά απόρριψη.
Μια αποτυχία δεν σημαίνει αναγκαστικά ότι ολόκληρη η ζωή μας έχει αποτύχει.
Μια αβέβαιη εξέλιξη δεν σημαίνει ότι το χειρότερο αποτέλεσμα είναι βέβαιο.
Ο Επίκτητος διαχώριζε επίσης όσα εξαρτώνται από εμάς από όσα βρίσκονται πέρα από τον έλεγχό μας.
Δεν μπορούμε να ελέγξουμε πλήρως το μέλλον.
Μπορούμε, όμως, να εξετάζουμε τις κρίσεις μας και να επιλέγουμε, στο μέτρο των δυνατοτήτων μας, πώς θα ανταποκριθούμε στις περιστάσεις.
Χρειάζεται, βέβαια, προσοχή.
Η στωική φιλοσοφία δεν αποτελεί επιστημονική θεραπεία του άγχους.
Ούτε σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορούν πάντοτε να ρυθμίζουν τα συναισθήματά τους μόνο με τη λογική.
Προσφέρει, όμως, ένα φιλοσοφικό πλαίσιο για να εξετάσουμε τη σχέση ανάμεσα στις σκέψεις, στις κρίσεις και στην ανθρώπινη ελευθερία.
Ίσως η πιο ουσιαστική της υπενθύμιση είναι ότι δεν χρειάζεται να πιστεύουμε κάθε σκέψη μόνο και μόνο επειδή εμφανίστηκε στο μυαλό μας.
15. Πότε η ανησυχία χρειάζεται επαγγελματική βοήθεια;
Η περιστασιακή ανησυχία αποτελεί φυσιολογικό μέρος της ανθρώπινης ζωής.
Δεν σημαίνει ότι κάποιος αντιμετωπίζει ψυχική διαταραχή επειδή μερικές φορές σκέφτεται αρνητικά.
Ωστόσο, όταν η ανησυχία γίνεται επίμονη, δύσκολα ελέγξιμη και επηρεάζει σημαντικά την καθημερινότητα, μπορεί να χρειάζεται αξιολόγηση από επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Ενδείξεις ότι αξίζει να αναζητήσουμε υποστήριξη είναι, μεταξύ άλλων, η συστηματική δυσκολία στον ύπνο, η έντονη αποφυγή καθημερινών δραστηριοτήτων, η επίμονη σωματική ένταση και η δυσκολία συγκέντρωσης εξαιτίας συνεχών φόβων.
Η υπερβολική ανησυχία μπορεί να εμφανίζεται σε διαφορετικές ψυχικές καταστάσεις και δεν πρέπει να αυτοδιαγιγνώσκεται.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία αποτελεί μία από τις επιστημονικά τεκμηριωμένες προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση αρκετών αγχωδών διαταραχών.
Ανάλογα με την περίπτωση, μπορεί να προτείνονται και άλλες θεραπευτικές παρεμβάσεις.
Η αναζήτηση βοήθειας δεν προϋποθέτει να έχει φτάσει κάποιος στα όριά του.
Μπορεί να είναι ένα ουσιαστικό βήμα όταν η ανησυχία αρχίζει να περιορίζει τη ζωή του.
16. Το μεγαλύτερο παράδοξο: Προσπαθούμε να αποφύγουμε τον πόνο και καταλήγουμε να τον ζούμε προκαταβολικά
Υπάρχει κάτι βαθιά παράδοξο στην καταστροφολογική σκέψη.
Ο άνθρωπος ανησυχεί επειδή θέλει να προστατευτεί από ένα δυσάρεστο ενδεχόμενο.
Όμως, όσο περισσότερο φαντάζεται την καταστροφή, τόσο περισσότερο μπορεί να βιώνει συναισθήματα που συνδέονται με αυτήν.
Φοβάται μια πιθανή απόρριψη και περνά ημέρες αισθανόμενος απορριμμένος.
Φοβάται μια μελλοντική αποτυχία και ζει σαν να έχει ήδη αποτύχει.
Φοβάται ότι θα χάσει κάτι πολύτιμο και δυσκολεύεται να απολαύσει την παρουσία του.
Η ανησυχία υπόσχεται προετοιμασία.
Αλλά όταν γίνεται ανεξέλεγκτη, μπορεί να μας απομακρύνει από το παρόν χωρίς να βελτιώνει πραγματικά το μέλλον.
Η λύση δεν είναι να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε.
Ούτε να υιοθετήσουμε μια αφελή αισιοδοξία σύμφωνα με την οποία όλα θα πάνε καλά.
Η πραγματική ζωή περιλαμβάνει κινδύνους, απώλειες και δυσκολίες.
Η πιο χρήσιμη στάση είναι να μάθουμε να ξεχωρίζουμε την πιθανότητα από τη βεβαιότητα, την προετοιμασία από τη νοητική ανακύκλωση και την πραγματική απειλή από το υποθετικό σενάριο.
Συμπέρασμα: Δεν χρειάζεται να ζούμε όλες τις καταστροφές που μπορούμε να φανταστούμε
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος διαθέτει μια εξαιρετική ικανότητα: μπορεί να ταξιδεύει νοητικά στο μέλλον.
Χάρη σε αυτή την ικανότητα σχεδιάζουμε, δημιουργούμε, προετοιμαζόμαστε και αποφεύγουμε κινδύνους.
Όμως το ίδιο χαρακτηριστικό μπορεί να μετατραπεί σε πηγή αγωνίας όταν κάθε αβεβαιότητα αντιμετωπίζεται σαν προειδοποίηση καταστροφής.
Η καταστροφολογία δεν σημαίνει ότι κάποιος είναι αδύναμος ή ότι δεν σκέφτεται λογικά.
Είναι ένας τρόπος επεξεργασίας των πιθανών απειλών που μπορεί να ενισχύεται από τις εμπειρίες, τις συνήθειες σκέψης και τη δυσκολία αποδοχής της αβεβαιότητας.
Η επιστήμη δείχνει ότι μπορούμε να μάθουμε να εξετάζουμε τις προβλέψεις μας με μεγαλύτερη ακρίβεια και να μειώνουμε την επιρροή της επίμονης ανησυχίας.
Δεν χρειάζεται να είμαστε βέβαιοι ότι όλα θα πάνε καλά.
Χρειάζεται να θυμόμαστε ότι δεν γνωρίζουμε πως όλα θα πάνε άσχημα.
Το μυαλό μπορεί να δημιουργήσει χίλια δυσάρεστα σενάρια για το αύριο. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα ζήσουμε όλα από σήμερα.
Και ίσως η ουσιαστικότερη μορφή ψυχικής ελευθερίας να αρχίζει από μια απλή διάκριση:
Μια σκέψη για το μέλλον δεν είναι το ίδιο το μέλλον.
Πηγές και επιστημονική βιβλιογραφία
- Grupe, D. W., & Nitschke, J. B. (2013). Uncertainty and anticipation in anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective. Nature Reviews Neuroscience, 14, 488–501.
https://doi.org/10.1038/nrn3524 - Hirsch, C. R., & Mathews, A. (2012). A cognitive model of pathological worry. Behaviour Research and Therapy, 50(10), 636–646.
https://doi.org/10.1016/j.brat.2012.06.007 - Carleton, R. N. (2016). Fear of the unknown: One fear to rule them all? Journal of Anxiety Disorders, 41, 5–21.
https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.03.011 - Carleton, R. N. (2016). Into the unknown: A review and synthesis of contemporary models involving uncertainty. Journal of Anxiety Disorders, 39, 30–43.
https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.02.007 - Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370.
https://doi.org/10.1037/1089-2680.5.4.323 - Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.
https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5 - Beck, A. T. (1976). Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. International Universities Press. Θεμελιώδες έργο για τη σχέση ανάμεσα στις γνωσιακές ερμηνείες και στη συναισθηματική δυσφορία.
- Borkovec, T. D., Alcaine, O. M., & Behar, E. (2004). Avoidance theory of worry and generalized anxiety disorder. Στο R. G. Heimberg κ.ά. (επιμ.), Generalized Anxiety Disorder: Advances in Research and Practice. Guilford Press.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). Κλινικές κατευθυντήριες οδηγίες για την αξιολόγηση και αντιμετώπιση των αγχωδών διαταραχών.
https://www.nice.org.uk/guidance/cg113 - Επίκτητος. Εγχειρίδιον, §§1, 5. Πρωτογενής φιλοσοφική πηγή για τη διάκριση ανάμεσα στις κρίσεις μας και στα εξωτερικά γεγονότα.
Σημείωση: Το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστά την αξιολόγηση ή τη θεραπεία από επαγγελματία ψυχικής υγείας.
